Glossário da Boa Nutrição

Alicina: ao cortar-se ou esmagar-se um dente de alho, libertam-se enzimas que transformam a aliina  em alícina. Esta substância sulfurosa muito odorífera ajuda a reduzir os níveis do colesterol mau, o LDL, e possui marcada acção antitumoral e antibacteriana.

Antioxidante: designa as características das vitaminas e de outros fitoquímicos que previnem certas doenças, sobretudo ao combaterem os radicais livres.

Antocianos: pigmentos vermelhos, violetas e azuis presentes em certos legumes (cebola-roxa, couve-roxa, beringela) e frutos (ameixa, mirtilo, groselha, cereja). Estas substâncias são flavonóides capazes de inibir o desenvolvimento de células tumorais, de ajudar a reduzir os níveis do colesterol mau (o LDL) e de prevenir a formação de coágulos sanguíneos.

Betacaroteno: este elemento químico do grupo dos carotenóides é o pigmento que dá a característica cor alaranjada à cenoura, à batata-doce, à abóbora e a outros frutos e legumes. Alguns legumes verde-escuros também contêm betacaroteno, embora a cor laranja esteja mascarada pelo verde da clorofila. O betacaroteno transforma-se em vitamina A no organismo. É também um antioxidante que ajuda a lutar contra o cancro e outras doenças crónicas.

Capsaicina: elemento químico presente nas malaguetas e nos pimentos, mas sobretudo na pimenta-de-caíena, aos quais dá o sabor picante. A capsaicina fluidifica o sangue e pode ajudar na prevenção do cancro.

Carcinogénio ou cancerígeno: designa qualquer substância susceptível de provocar ou favorecer o aparecimento do cancro.

Carotenóides: família de mais de 600 elementos químicos de origem vegetal que dão a cor amarela, laranja ouvermelha aos frutos e legumes. O betacaroteno é o mais conhecido. Outros, como a luteína e o licopeno, desempenham um papel preventivo em relação ao cancro e a diversas doenças degenerativas crónicas.

Celulose: principal constituinte das paredes celulares das plantas, é urna das fontes essenciais de fibras insolúveis É abundante nas leguminosas e nos cereais integrais.

Colesterol: substância presente nas gorduras e nos tecidos, desempenha um papel essencial no bom funcionamento do organismo ao permitir a síntese da vitamina D e a constituição das membranas celulares e de certas hormonas. É transportado no sangue sob duas formas principais - o colesterol LDL, ou colesterol mau, que adere facilmente às paredes das artérias e as endurece, e o colesterol HDL, o bom, facilmente metabolizado pelo fígado para ser eliminado. Níveis elevados de colesterol no sangue ou, pior ainda, um alto nível de LDL associado a fracos valores de HDL são um factor de risco de ateroma e de doenças cardíacas.

Fitoestrogénios: denominação de certos compostos do reino vegetal, benéficos para a saúde e que estimulam o sistema imunitário e ajudam a prevenir o cancro e as afecções cardiovasculares.

Fitoquímicos:  denominação de certos compostos do reino vegetal, benéficos para a saúde e que estimulam o sistema imunitário e ajudam a prevenir o cancro e as afecções cardiovasculares.

Flavonóides: compostos químicos presentes nos brócolos, cenouras, cebola, soja e outros vegetais, mas também no vinho e no chá. Estão provavelmente na origem do poder antioxidante destes alimentos e bebidas, podendo reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Flora intestinal: conjunto de bactérias presentes no intestino. As probióticas, ou bactérias boas, contribuem para o funcionamento intestinal e lutam contra a doença.

Folatos (ou vitamina B9): são necessários à formação do capital genético (ADN e ARN) no interior da célula, à multiplicação celular e, em particular, à formação dos glóbulos vermelhos (em associação com a vitamina B12). Um défice de folatos na mulher grávida pode trazer graves anomalias neurológicas para o feto, nomeadamente espinha bífida, uma malformação do tubo neural.

Frutoligossacarideos (FOS): fibras solúveis abundantes na alcachofra, salsifi, espargos, cebola e alho. Favorecem o desenvolvimento das bactérias boas e podem diminuir as toxinas no intestino e reforçar o processo imunitário.

Hidratos de carbono, ou glúcidos: dividem-se em hidratos de carbono simples (ou açúcares, presentes sobretudo nos frutos e alimentos açucarados) e hidratos de carbono complexos (amido e derivados, presentes sobretudo nos cereais, batatas e leguminosas). São o combustível do organismo e fornecem 4 calorias por grama.

Homocisteína: aminoácido sulfuroso presente no organismo. As pessoas com carência de vitaminas B6, B9 (folatos) e B12 costumam ter baixos níveis sanguíneos de homocisteína e estão mais expostas a doenças cardiovasculares.

Indóis: substâncias sulfurosas características das crucíferas (couves, rabanetes, nabos, etc.), que parecem desempenhar um papel na prevenção de certos cancros de origem hormonal, como o cancro da mama.

Isoflavonas: fitoquímicos presentes no feijão de soja e noutras leguminosas, são por vezes denominados fitoestrogénios porque têm uma acção semelhante à dos estrogénios no organismo. Podem desempenhar um papel na prevenção das doenças cardíacas, da osteoporose e das perturbações ligadas à menopausa.

Isotiocianatos: fitoquímicos sulfurosos presentes nas crucíferas (couve-flor, brócolos). Favorecem a acção dos enzimas resistentes ao cancro.

Licopeno: carotenóide presente no tomate e seus derivados e no melão, na toranja-rosa e nas laranjas- sanguíneas, o licopeno parece ter um papel na prevenção do cancro da próstata e de outras afecções crónicas.

Ómega-3, ou ácidos gordos linoleicos: ácido gordo essencial que só pode ser produzido pelo organismo. É necessário à formação e bom estado das membranas de todas as células e possui efeito anti-inflamatório e protector do sistema cardiovascular. Está presente em grande quantidade no óleo de colza e de noz, nas nozes e nos peixes gordos dos mares de águas frias (salmão, sardinha). Existe em pequenas quantidades nos legumes de folha verde-escura.

Pectina: esta fibra hidrossolúvel, presente em numerosos frutos, legumes e leguminosas, contribui para reduzir os níveis de colesterol no sangue e regular o trânsito intestinal.

Quercetina: flavonóide dotado de potente acção antioxidante ligada a uma diminuição do risco de cancro, doença cardiovascular e cataratas. Os frutos de baga e os pequenos frutos, a maçã e a cebola-roxa são ricos em quercetina.

Radicais livres: átomos ou moléculas dotados de um ou mais electrões livres que são produzidos em permanência no organismo quando as células se renovam. A sua produção pode ser aumentada por factores como a poluição, os raios ultravioletas, o tabagismo e o consumo de álcool. Associados a outras moléculas, os radicais livres criam reacções em cadeia que levam à destruição de certas células e aumentam o risco de cancro.

Resveratrol: fotoquímico que contribui para reduzir os níveis de colesterol e para prevenir as doenças cardiovasculares.

Sulforafano: composto de enxofre que favorece a síntese e a acção dos enzimas encarregados de prevenir o aparecimento de tumores. Os brócolos, a couve e as couves-de-bruxelas contêm sulforafano.

Zeaxantina: este carotenóide, presente no milho, brócolos, espinafres e acelgas, previne a cegueira ligada à degenerescência macular.

Maria do Carmo Gomes